Wat is spierpijn precies en moet je dan wel of niet trainen?
Alles wat je moet weten over spierpijn, herstel en slim omgaan met je training
Bijna iedereen die wel eens sport, heeft het meegemaakt: spierpijn. Soms voel je het al een paar uur na je training, soms pas de volgende ochtend bij het opstaan. Maar wat is spierpijn eigenlijk? Is het een teken dat je goed hebt getraind? En belangrijker nog: kun je wel of niet trainen als je spierpijn hebt? In deze blog leggen we het uit.
Wat is spierpijn?
Spierpijn, ook wel DOMS genoemd (Delayed Onset Muscle Soreness), ontstaat meestal 12 tot 48 uur na een training. Het is een doffe, zeurende pijn in je spieren, die vaak voelbaar is bij beweging of aanraking. Deze pijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in de spiervezels, die ontstaan wanneer je je spieren op een nieuwe of intensievere manier belast.
Dit gebeurt vooral bij:
- Nieuwe oefeningen of een nieuw trainingsschema
- Zware krachttraining
- Excentrische bewegingen (zoals het neerlaten van een gewicht)
- Ongetrainde spieren die plots intensief worden gebruikt
Je lichaam reageert hierop met een ontstekingsreactie en begint het herstelproces. Tijdens dit proces worden je spieren sterker en beter bestand tegen toekomstige belasting.
Is spierpijn goed of slecht?
Een beetje spierpijn is volkomen normaal en zelfs een teken dat je lichaam zich aanpast aan de training. Maar het is géén vereiste voor resultaat. Je hoeft dus niet elke keer spierpijn te hebben om vooruitgang te boeken. Sterker nog: voortdurend trainen tot je pijn hebt, kan je herstel belemmeren en leiden tot overbelasting of blessures.
Extreme of langdurige spierpijn kan wél een teken zijn dat je te veel hebt gedaan of te weinig rust hebt genomen. Luister altijd goed naar je lichaam.
Kun je trainen met spierpijn?
Dat hangt af van de ernst van de spierpijn en wat voor training je wilt doen. Hier zijn drie situaties:
- Lichte spierpijn
Heb je alleen wat stijfheid of een licht zeurend gevoel? Dan kun je prima trainen, mits je de spiergroep niet overbelast. Je kunt bijvoorbeeld een andere spiergroep trainen of een lichte, actieve sessie doen om de doorbloeding te bevorderen. Dat helpt zelfs bij het herstel. - Matige spierpijn
Voel je duidelijk ongemak, maar kun je nog normaal bewegen? Dan kun je eventueel trainen met lagere intensiteit of kiezen voor cardio, mobiliteitsoefeningen of yoga. Geef de pijnlijke spiergroep extra rust, maar blijf wel in beweging. - Erge spierpijn
Heb je moeite met traplopen, bukken of opstaan uit een stoel? Dan is het verstandig om een rustdag te nemen of alleen licht actief herstel te doen, zoals wandelen of foamrollen. Door te forceren loop je het risico op overbelasting of zelfs spierschade.
Wat helpt tegen spierpijn?
- Rust en slaap – Je spieren herstellen vooral tijdens rust en diepe slaap.
- Actieve hersteltraining – Licht bewegen stimuleert de doorbloeding en het afvoeren van afvalstoffen.
- Hydratatie – Voldoende water drinken helpt bij het herstelproces.
- Voeding – Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel. Zorg dat je na het trainen voldoende eiwitten binnenkrijgt.
- Warmte of massage – Een warme douche, sauna of lichte massage kan de pijn verlichten.
Hoe voorkom je spierpijn?
Je kunt spierpijn nooit helemaal vermijden, zeker niet als je nieuwe oefeningen of een hoger gewicht probeert. Maar je kunt het wel beperken:
- Bouw je training geleidelijk op
- Doe altijd een goede warming-up
- Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen
- Verdeel je spiergroepen over de week (bijvoorbeeld met een split schema)
- Stretch na je training licht, maar forceer niets
Trainen met spierpijn kan, maar luister naar je lichaam
Spierpijn is een normaal onderdeel van trainen, vooral als je je lichaam uitdaagt. Het is een teken dat je spieren zich aanpassen aan een nieuwe prikkel. Maar het is geen maatstaf voor succes, en je hoeft zeker niet door pijn heen te trainen. Luister naar je lichaam, gun jezelf voldoende herstel en train slim in plaats van hard. Zo blijf je blessurevrij én boek je blijvend resultaat.
